高蛋白有那些食材(高蛋白食物排行一览表)

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什么是高蛋白的食材,需要食物两个指标数量质量来评价,数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分,用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质对于大多数朋友在日常生活饮食来讲,可以直接参考中国营养学会发布2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物,然后结合日常的饮食来选择食用。

优质蛋白质十佳食物排名排名和蛋白质含量的平均值如下:

1、鸡蛋:蛋白质含量13.1g/100g

2、牛奶:蛋白质含量3.3g/100g

3、鱼肉:蛋白质含量18g/100g

4、虾 : 蛋白质含量16.8g/100g

5、鸡肉:蛋白质含量20.3g/100g

6、鸭肉:蛋白质含量15.5g/100g

7、瘦牛肉:蛋白质含量22.6g/100g

8、瘦羊肉:蛋白质含量20.5g/100g

9、瘦猪肉:蛋白质含量20.7g/100g

10、大豆:蛋白质含量35g/100g

每天要吃多少蛋白质呢?鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素,《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克,畜禽肉类40-75克,蛋类40-50克, 平均每天摄入重量为120-200克,总的摄入要适量。

这些优质蛋白食物怎么吃吸收利用更好?上面这十种食物,分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样,可以根据自己的饮食习惯制作。为了吃的更健康和营养,有一些细节需要注意一下

常见的蛋类主要是鸡蛋,生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收,建议尽量煮熟食用,煮蛋在水开后5、6分钟即可时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。避免用太多油的做法。

牛奶是蛋白质和钙的食物来源方便购买和饮用,推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。比如不方便购买牛奶的地方,用奶粉冲调代替也很不错

鱼虾类蛋白质含量接近,不仅是优质蛋白质的来源,也是多不饱和脂肪酸的来源,肉质细嫩容易消化,对老人、小孩、孕妇更有利于消化和补充营养,推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

鸡鸭猪牛羊都属于禽畜肉类,也是我们日常三餐上常见的食材。这些食材可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、烟、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失。鸡鸭经常用来炖汤,有的地方会把肉扔掉只喝汤,不仅浪费食物,而且也浪费了很多蛋白质,肉部分的营养、特别是蛋白质比汤里面的含量高很多。所以喝汤的同时,更要吃肉。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆中蛋白质中必需氨基酸的组成和比例动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。建议每天吃点豆制品。

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