半程马拉松多少公里(全程马拉松和半程马拉松的区别)

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马拉松和半程马拉松各有各的跑法。

半程马拉松21.0975公里,马拉松42.195公里。表面上看半程马拉松是马拉松的一半,如果真正起来,马拉松就比半程马拉松难了不止一倍。因为到了后半程随着身体能量的逐步耗尽以及肌肉的疲劳,身体会出现极点,跑者必须面对极点出现时的多种问题,这就需要跑者用更科学的跑法去跑马拉松,尽量避免极点的出现或是平稳度过。

一般半程马拉松可以比马拉松的前半程快,跑半马时我们可以匀速跑,也可以先慢后快。如果想要130完赛,匀速跑那就把配速控制在4′15″左右,尽量保持匀速,前提是你必须具备能够掌控4′15″配速的能力。先慢后快一般是大神们的跑法,因为如果一开始慢身体适应了这种节奏后面提速会很困难。我们可以前面12公里跑慢一些,配速4′20″左右,后面9公里跑快一些。

由于半马跑快点可以赶在极点到来之前跑到终点,所以半马是可以冲一冲的,你可以快一点冲一下PB,但前提是一定注意心率变化防止出现意外。

马拉松最好是匀速跑,前半程一定不能快,不要别人带偏了,不然后半程会崩掉。如果想330完赛,就坚持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平时训练中大都具备325的水平,如果以匀速跑不受他人影响基本上是能够平稳度过极点期完成预定目标的。跑马拉松最怕的就是一开始跑得太快或者是忽快忽慢,过早地消耗掉体内宝贵的糖原,导致能量很快枯竭,后半程完全跑不动。

还有一个简单方法就是你跟着“兔子”跑,“兔子”都是匀速跑完全程的,跟着他们不用担心跑不进330。不过你要时刻注意当前配速,有的变速跑的“兔子”绝对不能跟,他们可以随时加速,你却不可以,被拉爆了就惨了。

马拉松和半程马拉松距离不一样,跑法也不一样。希望我们都能够掌握正确的跑法,跑出更好成绩

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