半程马拉松一小时四十分钟配速(马拉松一公里最快配速)

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假定你是男性,35至39岁,按半马1小时40分的成绩预测,全马完赛时间为3小时32分23秒。

你的平均配速会从半马的4分44秒,降至5分02秒。也就是说,比赛时每5公里用时25分10秒,10公里50分20秒,半程1小时46分11秒。

这个全马成绩相当不错了,通常可以进入前20%,但前提是你后半程不能掉速太厉害。

至于跑全程马拉松的配速策略,不少人都主张全程匀速最好最省力。不过根据笔者多次参赛的亲身体会,对大多数跑者而言,全马后半程掉速都是很难避免的,所以前面可以跑稍快一点。

比如你半程的平均配速是4分44秒,跑全马时前半程平均配速可以控制在4分55秒左右——比3小时32分的平均配速5分02秒快7秒,为后半程留出掉速的余地,这样你在后半掉速到5:09也心中不慌。

掉速节点的到来,通常要么是在半程点,要么是在25公里。假如你能把计划配速坚持到30公里甚至35公里,那就更好了。

到后面跑得吃力时,不要硬着头皮苦苦维持配速,不妨主动降一点速,以免到头来完全跑不动,兵败如山倒地崩溃走路。

备战全马时,如果你以前只跑过半程,就应该多拉些30公里以上长距离,用上图下方轻松跑的配速区间5:17至5:34即可。

如果你希望跑进3小时30分,还要多练耐力跑、乳酸跑和间歇跑,相应配速范围图上都有详细说明。

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